Menopausa: perché il problema non è (solo) il peso, ma la massa magra

Menopausa: perché il problema non è (solo) il peso, ma la massa magra

C'è una frase che in studio sento spesso: «Mangio come prima, mi muovo come prima, ma il corpo non è più lo stesso». A volte la bilancia si è spostata di due o tre chili. A volte di nessuno. Eppure i pantaloni stringono in vita, le braccia hanno perso tono, e aprire un barattolo è diventato stranamente faticoso.

La tentazione, a quel punto, è leggere tutto questo come un problema di peso e rispondere con l'unica mossa che sembra ovvia: mangiare di meno. È quasi sempre la mossa sbagliata. Perché quello che cambia nella transizione menopausale non è tanto quanto pesi: è di che cosa è fatto quel peso.

Cosa succede alla composizione corporea in menopausa

Su questo esiste un dato longitudinale solido, e vale la pena guardarlo da vicino. Lo studio SWAN (Study of Women's Health Across the Nation) ha seguito per circa quindici anni, attorno alla data dell'ultima mestruazione, un'ampia coorte di donne, misurando la composizione corporea con DXA, la densitometria a raggi X, oggi il riferimento per questo tipo di misura. L'analisi di Greendale e colleghi, pubblicata su JCI Insight nel 2019 su 1.246 partecipanti, ha isolato una finestra molto precisa (Greendale et al., 2019).

Prima della transizione menopausale la massa grassa cresceva di circa 1,0% all'anno. Dentro la transizione la velocità quasi raddoppia, portandosi a 1,7% all'anno. Nella stessa finestra la massa magra inverte il segno: da un lieve guadagno (+0,2% all'anno) passa a una perdita (−0,2% all'anno). Entrambe le traiettorie si stabilizzano circa un anno e mezzo dopo l'ultima mestruazione.

In altre parole: c'è un intervallo di pochi anni, a cavallo della menopausa, in cui la composizione corporea si riorganizza in modo relativamente rapido, e poi il ritmo rallenta. Vale la pena precisare che si tratta di una coorte osservazionale, con differenze rilevate anche tra i diversi gruppi etnici studiati: descrive un andamento medio, non il destino della singola persona.

A questo si aggiunge un secondo fenomeno, che è quello che le donne notano per prime: il grasso non solo aumenta, ma si redistribuisce, spostandosi dai fianchi e dalle cosce verso l'addome. È il motivo per cui i pantaloni stringono in vita anche se il numero sulla bilancia non si è mosso di un etto.

Nessuna di queste cose è colpa di un errore alimentare. È la combinazione tra il calo degli estrogeni, l'invecchiamento fisiologico e, spesso, una riduzione silenziosa dell'attività fisica quotidiana. Il che è una buona notizia solo a metà: significa che non serve sentirsi in colpa, ma anche che continuare a fare le stesse cose di prima non basta più.

La bilancia è lo strumento sbagliato

Nello stesso studio SWAN c'è un dettaglio che dovrebbe essere stampato sopra ogni bilancia da bagno: mentre massa grassa e massa magra cambiavano in modo brusco nella finestra intorno all'ultima mestruazione, il peso corporeo cresceva in modo costante e graduale, senza accelerazioni evidenti.

È esattamente il problema. Il peso è la somma di due componenti che si stanno muovendo in direzioni opposte: il grasso che sale e la massa magra che scende. Sommate, si mascherano a vicenda. La bilancia restituisce un numero quasi immobile mentre sotto, nello stesso corpo, sta cambiando tutto.

Da qui derivano due conseguenze pratiche. La prima: due donne dello stesso peso e della stessa altezza possono avere una composizione corporea completamente diversa, e quindi bisogni diversi. La seconda, più insidiosa: un calo di peso ottenuto con una restrizione calorica aggressiva e senza attenzione all'apporto proteico può portare via tanta massa magra quanta massa grassa. Sulla bilancia si legge un successo; nella composizione corporea, un peggioramento.

Un solo numero non può descrivere un fenomeno a due variabili. Servono almeno tre dati, massa grassa, massa magra, stato di idratazione, e serve vederli nel tempo.

Il quadro europeo: la menopausa come finestra di prevenzione

Nel 2026 la European Menopause and Andropause Society (EMAS) ha pubblicato su Maturitas un documento di posizione dal titolo «Healthy menopause»: the EMAS 2026 framework for precision, digital and interdisciplinary midlife health.

Il punto di partenza è demografico: le donne trascorrono oggi più di un terzo della vita nel periodo post-riproduttivo, una fase in cui aumenta la vulnerabilità verso malattie cardiometaboliche, osteoporosi, declino cognitivo e disturbi della sfera psicologica. La menopausa, in questa lettura, non è un elenco di sintomi da attraversare: è una finestra di prevenzione, cioè il momento in cui gli interventi sullo stile di vita hanno il rapporto migliore tra sforzo e ritorno.

Il secondo elemento è organizzativo. EMAS propone un modello di cura articolato su più livelli: dall'accesso digitale con valutazione iniziale dei sintomi, fino ai centri multidisciplinari per i casi complessi e al livello delle politiche nazionali ed europee, e insiste sul carattere interdisciplinare della presa in carico.

In questa fase è importante l'approccio multidisciplinare. Il ginecologo e il medico di medicina generale hanno il loro ambito, che include le scelte terapeutiche. Il professionista della nutrizione ha il suo, che è l'alimentazione e la composizione corporea. E poi c'è la parte del movimento. Funziona meglio quando questi pezzi si parlano.

Proteine, calcio, vitamina D: i nutrienti da tenere d'occhio

Le proteine. I LARN (i livelli di riferimento italiani elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana) indicano per l'adulto un'assunzione raccomandata di 0,90 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, e fissano dai 60 anni un obiettivo nutrizionale per la prevenzione più alto, pari a 1,1 g/kg al giorno (SINU, LARN V revisione). Nella pratica, molte donne in questa fase si collocano sotto il primo valore senza rendersene conto: la colazione è quasi solo carboidrati, il pranzo è veloce, e tutto l'apporto proteico si concentra a cena.

Distribuire conta quanto il totale. Una fonte proteica a ogni pasto, colazione compresa: legumi almeno tre o quattro volte a settimana, pesce due o tre, uova, latticini, carne bianca con moderazione e carne rossa da limitare, in linea con le Linee guida per una sana alimentazione del CREA.

Il calcio. I LARN pongono l'assunzione raccomandata a 1.000 mg al giorno per la donna adulta e la portano a 1.200 mg dai 60 anni; per le donne in menopausa che non seguono una terapia estrogenica il riferimento indicato è già di 1.200 mg al giorno. È un obiettivo raggiungibile con l'alimentazione, ma solo se ci si lavora: latte e derivati, ma anche acque minerali calciche (oltre 300 mg/L: un modo semplice per aggiungere qualche centinaio di milligrammi senza calorie), legumi, mandorle, verdure a foglia verde, pesce azzurro.

La vitamina D. L'EFSA ha fissato per gli adulti un valore di assunzione adeguata di 15 µg al giorno, pari a 600 UI (EFSA NDA Panel, 2016). Il problema è che gli alimenti che ne contengono quantità significative sono pochi (tra questi possiamo considerare il pesce grasso, il tuorlo d'uovo e prodotti fortificati) e che alle nostre latitudini la sintesi cutanea di vitamina D è scarsa da ottobre a marzo. È il nutriente per cui, più di ogni altro, ha senso non improvvisare: il dosaggio ematico e l'eventuale integrazione sono una valutazione medica.

L'utilità dell'allenamento

L'alimentazione da sola non basta. La meta-analisi di Morton e colleghi, pubblicata sul British Journal of Sports Medicine nel 2018 su 49 studi randomizzati e 1.863 partecipanti, ha misurato l'effetto dell'apporto proteico aggiuntivo durante l'allenamento contro resistenza: l'integrazione amplifica i guadagni di massa e forza indotti dall'allenamento, con un beneficio che tende a esaurirsi oltre circa 1,6 g/kg al giorno (Morton et al., 2018). Il dato interessante è la cornice sperimentale: l'effetto è stato misurato in presenza di uno stimolo meccanico. Le proteine sono il materiale per la costruzione; senza il segnale dell'allenamento, il materiale "resta in magazzino".

Quanto pesa quel segnale nelle donne dopo la menopausa lo quantifica una meta-analisi ampia e recente: Khalafi e colleghi (Frontiers in Endocrinology, 2023) hanno raccolto 101 studi randomizzati controllati su 5.697 donne in postmenopausa. L'esercizio ha aumentato la massa priva di grasso di 0,66 kg in media, fino a 0,90 kg con i protocolli di forza, e ridotto la massa grassa di 1,27 kg con una distinzione: il lavoro aerobico incide di più sulla componente grassa, quello contro resistenza sulla componente muscolare, e la combinazione dei due è la strategia più completa.

Le linee guida OMS 2020 sull'attività fisica indicano per gli adulti 150–300 minuti settimanali di attività aerobica di intensità moderata e, in aggiunta, attività di rinforzo muscolare almeno due giorni a settimana a carico dei principali gruppi muscolari; per gli over 65 raccomandano di inserire anche lavoro sull'equilibrio (Bull et al., 2020).

Due sedute a settimana sono un obiettivo realistico anche per chi non ha mai messo piede in una palestra. Non serve attrezzatura complessa: il carico del corpo, un paio di elastici e qualche manubrio bastano per cominciare. Quello che conta è la progressione: se dopo tre mesi si fanno gli stessi esercizi con lo stesso carico, lo stimolo si è esaurito.

Cosa misuriamo in studio, e ogni quanto

Se il fenomeno è invisibile alla bilancia, l'unica risposta professionale è renderlo visibile. Nel nostro studio la valutazione si articola su quattro strumenti. Nessuno di questi è un esame diagnostico: sono strumenti di valutazione dello stato nutrizionale e della composizione corporea.

• Bioimpedenziometria (BIA). Stima massa magra, massa cellulare attiva, distribuzione dei liquidi e angolo di fase.
• Plicometria. Con plicometro Harpenden, descrive la distribuzione del grasso sottocutaneo, utile proprio quando la redistribuzione è il cambiamento principale.
• Dinamometro (forza di presa). Un dato funzionale, non estetico: il consenso europeo EWGSOP2 sulla sarcopenia ha posto la forza di presa tra i parametri di riferimento per descrivere la funzione muscolare (Cruz-Jentoft et al., 2019), ed è spesso il primo indicatore a muoversi quando un percorso funziona.
• Circonferenze. Vita in primo luogo, misurata sempre nello stesso punto e nelle stesse condizioni.

Sulla frequenza: una valutazione iniziale come fotografia di partenza, un ricontrollo dopo due, tre mesi, prima non si vede quasi nulla, e misurare troppo spesso genera solo ansia da rumore di fondo. Poi controlli semestrali. Il valore non sta nel singolo numero, ma nella direzione che quei numeri prendono nel tempo.

Gli integratori: cosa ha senso e cosa no

La menopausa è probabilmente la fase della vita con la più alta esposizione a proposte di integrazione. Vale la pena mettere qualche paletto.

Calcio e vitamina D hanno senso quando l'apporto alimentare risulta insufficiente o il dosaggio ematico lo indica: cioè dopo una valutazione, in accordo con il medico, non per prassi.

Le proteine in polvere non sono né miracolose né inutili: sono una scorciatoia comoda quando il fabbisogno è difficile da raggiungere con il cibo, per poco tempo, poco appetito o un'alimentazione prevalentemente vegetale. Negli altri casi, con la spesa solitamente ci si arriva.

Isoflavoni, fitoestrogeni e i «complessi menopausa» meritano più cautela. L'evidenza disponibile è eterogenea, e i claim salutistici utilizzabili in etichetta sono soltanto quelli autorizzati dal Registro europeo (Reg. UE 432/2012). Se se ne stanno valutando alcuni, esaminiamoli e scegliamoli insieme al proprio medico o nutrizionista.

Il punto di partenza

Se ti riconosci nella frase da cui siamo partiti: «Mangio come prima ma il corpo è cambiato», la cosa più utile è capire da dove parti: quanta massa magra hai, com'è distribuito il grasso, quanta forza esprimi. Sono tre dati che si ottengono in una singola valutazione e che rendono confrontabile tutto quello che verrà dopo.

Nel nostro studio la valutazione della composizione corporea con BIA, plicometria e dinamometro è il punto di partenza del percorso, con ricontrollo a tre mesi. Se vuoi iniziare da un dato invece che da un'ipotesi, scrivici per fissare un appuntamento.

Bibliografia

1. Greendale, G. A., Sternfeld, B., Huang, M., et al. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 4(5), e124865. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865

2. Khalafi, M., Maleki, A. H., Sakhaei, M. H., et al. (2023). The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Endocrinology, 14, 1183765. https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1183765

3. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

4. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

5. Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing, 48(1), 16–31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169

6. EMAS Board (2026). «Healthy menopause»: the European Menopause and Andropause Society (EMAS) 2026 framework for precision, digital and interdisciplinary midlife health. Maturitas, in press. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378512226002379

7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2016). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 14(10), 4547. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

8. Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). LARN — Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, V revisione (proteine e minerali). https://sinu.it/larn/

9. CREA — Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione, revisione 2018. https://www.crea.gov.it/

Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere di un professionista della nutrizione o del medico. La bioimpedenziometria, la plicometria e la dinamometria sono strumenti di valutazione dello stato nutrizionale e della composizione corporea, non esami diagnostici. Le scelte terapeutiche relative alla menopausa, terapia ormonale compresa, sono di competenza medica e vanno discusse con il proprio ginecologo o medico curante.