Mangiare sano costa davvero di più? I numeri, e cosa si può fare con il budget che hai

Mangiare sano costa davvero di più? I numeri, e cosa si può fare con il budget che hai

«Mangiare bene non me lo posso permettere.» Questa frase la sentiamo spesso, e non è un obiezione che si liquida con due parole, perché ha una base di verità. Il cibo di qualità è rincarato, in Italia e altrove, e quando siamo alla cassa di un supermercato lo notiamo subito.

Poi però ci sono i numeri, ed è un quadro un po' più complicato di così. Costa di più, sì. Ma una parte tutt'altro che piccola di quello che compriamo non arriva mai in tavola, e su quella parte si può lavorare senza spendere un euro in più.

Cosa dice il rapporto ONU sul costo delle diete sane

L'edizione 2026 di The State of Food Security and Nutrition in the World, il rapporto annuale firmato da FAO, IFAD, UNICEF, WFP e OMS, si intitola quest'anno Understanding and addressing the high cost of a healthy diet. È la prima volta che il costo finisce nel titolo, e già questo dice qualcosa su come è cambiata la discussione.

Nel 2025 una dieta sana è costata in media 4,28 dollari PPA (a parità di potere d'acquisto) a persona al giorno. Nel 2021 erano 3,44, nel 2017 2,94. La salita è stata costante.

La parte più utile da sapere, però, riguarda come si compone il prezzo che paghiamo. Secondo il rapporto, tutto quello che succede dopo il campo (trasformazione, logistica, trasporto, commercio all'ingrosso, vendita al dettaglio) pesa per il 70-75% del costo finale degli alimenti. Le voci che si prendono la quota maggiore di spesa sono i prodotti di origine animale e l'ortofrutta, mentre cereali e amidacei incidono relativamente poco.

Messa in termini più semplici: più un alimento è lavorato, trasportato e confezionato, più di quello che paghiamo se ne va in cose che non sono l'alimento. È un principio che torna utile molto spesso.

In Italia il carrello è più caro, e non di poco

Che i prezzi siano saliti non è una sensazione. Un'analisi del Sole 24 Ore su un paniere di 31 prodotti alimentari, uscita a fine agosto, calcola un rincaro del 29,5% tra luglio 2021 e luglio 2026, contro un'inflazione generale del 21% nello stesso periodo. Tradotto in spesa settimanale di una famiglia di due, tre persone: da 100 a 129,50 euro.

Gli aumenti, poi, si concentrano proprio dove fanno più male a chi vorrebbe mangiare meglio. Ortaggi +39%, con punte del +45% per i pomodori e del +44% per le patate. Olio extravergine di oliva +47%. Carne bovina +31%.

Quanto di quel carrello finisce nella spazzatura

Accanto a questi numeri ne va messo un altro, che di solito nessuno collega al primo. Il rapporto Il Caso Italia 2026 dell'Osservatorio Waste Watcher International misura lo spreco domestico in 554 grammi di cibo a settimana per persona: 63,9 grammi in meno rispetto alla rilevazione di febbraio 2025, quindi in miglioramento, ma pur sempre 554 grammi. Il valore economico stimato dello spreco domestico italiano è di 7 miliardi e 363 milioni di euro l'anno.

E cosa si butta, esattamente? Frutta fresca (22,2 grammi a settimana), verdura fresca (20,6 grammi), pane fresco (19,6 grammi), insalata (18,8), cipolle, aglio e tuberi (17,2). Cioè quasi esattamente le categorie che sono rincarate di più, e che in un'alimentazione di impronta mediterranea dovrebbero comparire tutti i giorni.

Va detto che 554 grammi è una media nazionale, e le medie non somigliano al frigorifero di nessuno in particolare. Ma se una famiglia di tre persone si colloca lì intorno, stiamo parlando di oltre un chilo e mezzo di prodotti alla settimana comprati e mai mangiati, in buona parte proprio le voci più care del carrello. Le cause, tra l'altro, sono quasi sempre organizzative più che di distrazione: si compra senza sapere cosa si cucinerà, e il resto viene da sé.

Come viene distribuito il budget della spesa

Quando in consulenza ricostruiamo la spesa settimanale di una famiglia, il quadro che salta fuori è quasi sempre lo stesso.

Una quota importante va ai prodotti confezionati pronti, agli snack e alle bevande: la parte del carrello con il maggior peso di trasformazione e di packaging, e quindi quella in cui il rapporto tra prezzo e alimento è peggiore. Una seconda quota va a carne e affettati, spesso con porzioni e frequenze più alte di quelle indicate dalle linee guida. La terza, dedicata a frutta e verdura, è di solito più piccola di quella che le persone dovrebbero acquistare per seguire una dieta sana, ed è anche quella con il tasso di scarto più alto.

C'è poi la quarta voce, quella che nessuno considera parte del budget alimentare pur essendolo in pieno: il cibo comprato e non consumato.

Un esercizio che possiamo fare per valutare lo spreco alimentare in casa è tenere un sacchetto separato per gli scarti evitabili, cioè per tutto ciò che sarebbe stato commestibile ma non lo abbiamo mangiato, e la domenica lo si pesa. Il numero che esce è quasi sempre più alto di quello che la persona si aspettava, e soprattutto sposta la conversazione da «non me lo posso permettere» a «vediamo dove finisce quello che già spendo».

Sette scelte che abbassano il costo senza abbassare la qualità

1. Legumi secchi al posto di una parte della carne. Bastano due sostituzioni a settimana per vedere la differenza sulla spesa, e nel frattempo sale l'apporto di fibra. I secchi costano meno dei precotti; l'unica cosa da ricordare è l'ammollo la sera prima.

2. Frutta e verdura di stagione. Costano meno perché ce n'è tanta, e durano di più perché hanno viaggiato meno.

3. Surgelati non conditi. Spinaci, fagiolini, minestroni, pesce al naturale. Profilo nutrizionale del tutto adeguato, costo contenuto, e scarto vicino allo zero perché si prende solo la quantità che serve.

4. Pesce azzurro e conserve ittiche. Sgombro, alici e sardine, freschi o in scatola al naturale, restano tra le fonti proteiche con il miglior rapporto tra prezzo e qualità nutrizionale.

5. Uova e tagli meno pregiati. Le uova sono economiche e si prestano a tutto. Per la carne, si potrebbero riscoprire i tagli meno richiesti dal mercato, come le frattaglie, o il cosiddetto "quinto quarto".

6. Un menù settimanale, anche approssimativo. Non serve pianificare ogni pasto nel dettaglio. Basta decidere le sei o sette portate principali della settimana e comprare in funzione di quelle.

7. Usare bene il congelatore. Porzionare e congelare ciò che non si consumerà entro un paio di giorni è quel semplice gesto che riduce di più lo scarto domestico di pane, sughi, pasta al forno e carne.

La spesa di inizio autunno

Questo è uno dei momenti più favorevoli dell'anno perché sui banchi convivono gli ultimi prodotti estivi e i primi autunnali. Ci sono uva, fichi, prugne, more, le prime pere e le prime mele; e poi melanzane, peperoni, pomodori, zucchine e fagiolini accanto a zucca, funghi, bietole, radicchio e primi cavoli.

La zucca, in particolare, è uno degli acquisti più convenienti che si possano fare adesso: intera si conserva per settimane in un posto fresco, e una volta tagliata si congela senza problemi.

Fuori stagione, questi stessi prodotti avrebbero semplicemente una filiera più lunga da pagare.

Il valore del supporto professionale

Sul valore dell'intervento nutrizionale professionale la letteratura si sta accumulando. Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata su Nutrition Reviews nel 2026, segnalata da EFAD, ha esaminato 25 studi sugli aspetti economici degli interventi nutrizionali nelle cure primarie: il 56% è risultato costo-efficace e un ulteriore 20% moderatamente costo-efficace, con i risultati migliori negli interventi in telemedicina e in quelli dedicati al diabete. Sono dati sui sistemi sanitari, ma ci dicono qualcosa sulla direzione.

Nel nostro studio, il percorso parte da tre cose: la comprensione delle abitudini alimentari, la valutazione dello stato nutrizionale e della composizione corporea, e la costruzione di un piano settimanale personalizzato. Non esiste una lista della spesa universale: ogni famiglia ha i suoi orari, i suoi gusti e i suoi vincoli.

Bibliografia

1. FAO, IFAD, UNICEF, WFP, WHO (2026). The State of Food Security and Nutrition in the World 2026: Understanding and addressing the high cost of a healthy diet. Roma. https://doi.org/10.4060/cd8306en

2. Osservatorio Waste Watcher International / Spreco Zero (2026). Il Caso Italia 2026, rilevazione gennaio 2026. https://www.sprecozero.it/wp-content/uploads/2026/02/IL-CASO-ITALIA-2026-Waste-Watcher-3feb.pdf

3. Il Sole 24 Ore (2026). Analisi su un paniere di 31 prodotti alimentari, luglio 2021 – luglio 2026, agosto 2026. https://www.ilsole24ore.com/

4. Wosser, C., Apergi, K., & O'Reilly, S. (2026). Health Economics of Primary Care Nutrition Interventions: a Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrition Reviews. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuag051

5. CREA — Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione, revisione 2018. https://www.crea.gov.it/

Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere di un professionista della nutrizione. Per un piano adatto alla tua fase di vita rivolgiti a uno specialista.