Diete speciali: cosa dice la scienza su mediterranea, digiuno intermittente e chetogenica

"Qual è la dieta migliore?" è forse la domanda più frequente che un nutrizionista si sente rivolgere. La risposta onesta è che dipende dagli obiettivi, dallo stato di salute, dallo stile di vita e dalla capacità di mantenere un certo regime nel tempo. Ma questo non significa che tutte le diete si equivalgano. Alcune sono sostenute da evidenze scientifiche robuste, altre molto meno. Vediamo cosa dice la ricerca su tre dei regimi alimentari più noti.

La dieta mediterranea: la più studiata

Se un modello alimentare merita il titolo di "gold standard", è la dieta mediterranea. Non si tratta di una dieta restrittiva ma di un modello: abbondanza di verdura, frutta, legumi, cereali integrali, frutta secca e olio extravergine d'oliva, pesce con regolarità, consumo moderato di latticini e limitato di carne.

La prova più autorevole viene dallo studio PREDIMED, uno dei più importanti studi clinici randomizzati mai condotti sull'alimentazione. Pubblicato sul New England Journal of Medicine (Estruch et al., 2018, versione ripubblicata dopo revisione metodologica), ha seguito oltre 7.400 persone ad alto rischio cardiovascolare, suddivise tra persone a cui era stata prescritta una dieta mediterranea arricchita con olio extravergine d'oliva, con frutta secca, oppure una dieta di controllo a basso contenuto di grassi. Il risultato: chi seguiva il modello mediterraneo mostrava una riduzione di circa il 30% degli eventi cardiovascolari maggiori (infarto, ictus, morte per cause cardiovascolari).

È importante notare che lo studio originale del 2013 fu ritirato e ripubblicato nel 2018 per correggere alcune imperfezioni nella randomizzazione; le conclusioni, dopo la rianalisi, sono rimaste sostanzialmente confermate. Poche diete possono vantare un sostegno sperimentale così ampio.

Il digiuno intermittente: promettente ma da inquadrare

Negli ultimi anni il digiuno intermittente è diventato popolarissimo. Con questo termine si indicano diversi schemi: dall'alimentazione a tempo ristretto (concentrare i pasti in una finestra di 6-8 ore) al modello "5:2" (due giorni a settimana a ridotto apporto calorico).

Una revisione molto citata pubblicata sul New England Journal of Medicine da Rafael de Cabo e Mark Mattson (2019) ha riassunto i meccanismi alla base dei potenziali benefici. Il concetto chiave è lo "switch metabolico": dopo alcune ore di digiuno l'organismo passa dall'uso del glucosio a quello dei corpi chetonici derivati dai grassi, un cambiamento associato, negli studi, a una maggiore resistenza allo stress cellulare e a benefici metabolici.

Va però mantenuta la giusta prospettiva: gran parte delle prove più forti proviene da studi su animali, mentre nell'uomo i risultati sono promettenti ma ancora in fase di consolidamento. Inoltre, molti benefici osservati derivano semplicemente dalla riduzione calorica complessiva. Il digiuno intermittente non è adatto a tutti: è sconsigliato in gravidanza, in alcune condizioni cliniche e in chi ha una storia di disturbi alimentari, e richiede sempre una valutazione individuale.

La dieta chetogenica: uno strumento, non una regola

La dieta chetogenica, molto ricca di grassi e povera di carboidrati, nasce in ambito medico: è da quasi un secolo un trattamento riconosciuto per alcune forme di epilessia resistenti ai farmaci. Da qui il crescente interesse per possibili applicazioni metaboliche.

Le evidenze indicano che può essere efficace nel breve termine per la perdita di peso e per il controllo glicemico in contesti specifici. Tuttavia, la sua sostenibilità a lungo termine, gli effetti su chi ha determinate condizioni e i confronti con altri approcci restano oggetto di studio. Si tratta di uno strumento potenzialmente utile in situazioni particolari e sotto controllo medico, non di una scelta "fai da te" adatta alla popolazione generale.

Il fattore che conta più di tutti: l'aderenza

Al di là delle differenze, la ricerca ci consegna la lezione che la dieta migliore è quella che una persona riesce a seguire nel tempo. Molti confronti tra regimi diversi mostrano risultati simili sul lungo periodo, proprio perché ciò che fa la differenza è la costanza, più che la sigla del regime scelto.

Per questo il primo consiglio evidence-based è quello di diffidare delle promesse estreme e delle "diete miracolose". Un buon regime alimentare deve essere sostenibile, bilanciato dal punto di vista nutrizionale e ritagliato sulla persona.

In sintesi

La dieta mediterranea rimane il riferimento con il sostegno scientifico più solido per la salute generale e cardiovascolare. Il digiuno intermittente e la chetogenica sono strumenti che possono avere un ruolo in contesti specifici, ma vanno inquadrati con competenza e prudenza, senza generalizzazioni.

Nel nostro studio non partiamo mai da una "dieta di moda", ma dalla persona: obiettivi, salute, preferenze e sostenibilità. Le evidenze scientifiche ci dicono quali strumenti funzionano; il compito del professionista è scegliere quello giusto per te.

Bibliografia

1. Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 378, e34. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389

2. de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381, 2541–2551. https://doi.org/10.1056/NEJMra1905136

3. Ludwig, D. S. (2020). The Ketogenic Diet: Evidence for Optimism but High-Quality Research Needed. The Journal of Nutrition, 150(6), 1354–1359. https://doi.org/10.1093/jn/nxz308

Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere di un professionista della nutrizione. Prima di intraprendere un regime alimentare particolare rivolgiti a uno specialista.