Cibo e umore: il legame tra alimentazione e salute mentale

Cibo e umore: cosa dice la scienza sul legame tra alimentazione e salute mentale

Che una giornata storta ci spinga verso un dolce o che un pasto abbondante ci renda assonnati sono esperienze comuni. Ma il legame tra ciò che mangiamo e come ci sentiamo va molto oltre le sensazioni immediate. Negli ultimi anni è nata una vera e propria disciplina scientifica, la psichiatria nutrizionale (o psiconutrizione), che studia in modo rigoroso il rapporto tra alimentazione, cervello e stati d'animo. E le evidenze accumulate raccontano una storia più solida di quanto si potrebbe pensare.

Attenzione a una premessa importante: la dieta non è una cura per la depressione o l'ansia, né sostituisce psicoterapia e farmaci quando servono. Ma la ricerca mostra sempre più chiaramente che la qualità dell'alimentazione è un fattore che contribuisce al benessere psicologico, e su cui possiamo agire.

La prova più citata: il trial SMILES

Per anni il legame tra dieta e umore si è basato soprattutto su studi osservazionali, capaci di mostrare correlazioni ma non rapporti di causa-effetto. Il punto di svolta è arrivato nel 2017 con il trial SMILES, coordinato da Felice Jacka e pubblicato su BMC Medicine: il primo studio controllato e randomizzato a testare il miglioramento della dieta come strategia terapeutica per la depressione (Jacka et al., 2017).

Sessantasette adulti con depressione maggiore da moderata a grave furono divisi in due gruppi: uno seguiva sette sedute con un dietista per adottare una dieta di tipo mediterraneo (ricca di verdura, frutta, legumi, cereali integrali, pesce e olio d'oliva), l'altro riceveva un supporto sociale equivalente per tempo e attenzione. Dopo dodici settimane, il gruppo che aveva migliorato l'alimentazione mostrò una riduzione dei sintomi depressivi nettamente superiore, con una dimensione dell'effetto ampia (Cohen's d = –1,16). Circa un terzo dei partecipanti al gruppo dietetico raggiunse criteri di remissione, contro una quota molto più bassa nel gruppo di controllo.

Un risultato importante perché, per la prima volta, suggeriva che intervenire sulla dieta potesse causare un miglioramento dell'umore, non semplicemente accompagnarlo.

Le meta-analisi confermano la direzione

Un singolo studio, per quanto ben condotto, non fa una scienza. La forza della psiconutrizione sta nella convergenza di analisi più ampie.

Nel 2019 Camille Lassale e colleghi hanno pubblicato su Molecular Psychiatry una revisione sistematica e meta-analisi di oltre 40 studi osservazionali. La conclusione: una maggiore aderenza a modelli alimentari sani, in particolare la dieta mediterranea, è associata a un rischio significativamente inferiore di sintomi depressivi e depressione clinica (Lassale et al., 2019).

Lo stesso anno, Joseph Firth e collaboratori hanno raccolto in Psychosomatic Medicine i risultati di 16 studi randomizzati e controllati, per un totale di quasi 46.000 partecipanti. Anche qui si evince che gli interventi di miglioramento della dieta riducono in modo significativo i sintomi depressivi rispetto ai gruppi di controllo. L'effetto sull'ansia era meno marcato, ma diventava significativo nei sottogruppi femminili (Firth et al., 2019).

Mettendo insieme studi sperimentali e osservazionali, condotti da gruppi indipendenti con metodologie diverse, sembra effettivamente che mangiare meglio tende a far stare meglio anche la mente.

Perché il cibo influenza l'umore: i meccanismi

La domanda successiva è: come può un piatto di verdure influenzare il cervello? Una revisione di riferimento firmata da Wolfgang Marx e colleghi, pubblicata nel 2021 su Molecular Psychiatry, ha mappato i principali meccanismi biologici plausibili (Marx et al., 2021). I più studiati sono:

• Infiammazione e stress ossidativo. Diete ricche di alimenti ultra-processati, zuccheri e grassi di scarsa qualità tendono ad alimentare uno stato infiammatorio di basso grado, associato a un maggior rischio di depressione. Frutta, verdura, pesce e polifenoli hanno invece effetti antinfiammatori e antiossidanti.
• Asse intestino-cervello. Il microbiota intestinale comunica con il cervello attraverso vie nervose, immunitarie e ormonali. La dieta è il principale fattore che ne modella la composizione.
• Neuroplasticità. Alcuni nutrienti sostengono la produzione di fattori come il BDNF, coinvolti nella crescita e nella salute dei neuroni.
• Metabolismo del triptofano. Da questo amminoacido, presente negli alimenti proteici, dipende la sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore chiave per il tono dell'umore.

Il ruolo dell'intestino, il "secondo cervello"

Merita un approfondimento l'asse intestino-cervello, uno dei campi più affascinanti delle neuroscienze recenti. Circa il 90% della serotonina dell'organismo viene prodotto a livello intestinale, e i batteri che popolano l'intestino partecipano attivamente alla produzione e regolazione di molecole che dialogano con il sistema nervoso.

I ricercatori John Cryan e Ted Dinan, tra i pionieri di questo settore, hanno coniato il termine "psicobiotici" per indicare i microrganismi che, assunti in quantità adeguate, possono avere effetti benefici sulla salute mentale attraverso l'asse intestino-cervello (Dinan & Cryan, World Psychiatry, 2020). Una dieta ricca di fibre, alimenti fermentati e vegetali favorisce un microbiota diversificato, oggi considerato un possibile alleato dell'equilibrio psicologico. La ricerca è ancora giovane e in parte basata su modelli animali, ma le prospettive sono promettenti.

Cosa portare a tavola per la mente

Le indicazioni pratiche che emergono dalla letteratura somigliano molto a quelle per la salute del cuore e del metabolismo:

• Adottare un modello di tipo mediterraneo: abbondanza di verdura, frutta, legumi, cereali integrali, frutta secca, olio extravergine d'oliva e pesce.
• Prendersi cura dell'intestino con fibre, alimenti fermentati (yogurt, kefir) e varietà vegetale, per nutrire un microbiota sano.
• Ridurre gli alimenti ultra-processati, gli zuccheri aggiunti e le bevande zuccherate, associati a un profilo pro-infiammatorio.
• Non trascurare pesce e fonti di omega-3, importanti per la struttura e la funzione del cervello.

Un approccio integrato, mai sostitutivo

La psiconutrizione non promette soluzioni miracolose e non va confusa con l'auto-terapia. Chi vive un disagio psicologico significativo dovrebbe sempre rivolgersi a professionisti della salute mentale: l'alimentazione è un tassello che si affianca, non sostituisce, psicoterapia e trattamenti medici.

Ciò detto, il messaggio della ricerca è incoraggiante: curare la qualità di ciò che mangiamo è uno degli strumenti concreti, accessibili e privi di effetti collaterali che abbiamo a disposizione per sostenere, insieme al corpo, anche la mente. Nel nostro studio consideriamo il benessere psicologico parte integrante di un percorso nutrizionale, costruito sulle evidenze scientifiche e sulla persona nel suo insieme.

Bibliografia

1. Jacka, F. N., O'Neil, A., Opie, R., et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the "SMILES" trial). BMC Medicine, 15, 23. https://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y

2. Lassale, C., Batty, G. D., Baghdadli, A., et al. (2019). Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Molecular Psychiatry, 24, 965–986. https://doi.org/10.1038/s41380-018-0237-8

3. Firth, J., Marx, W., Dash, S., et al. (2019). The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Psychosomatic Medicine, 81(3), 265–280. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000673

4. Marx, W., Lane, M., Hockey, M., et al. (2021). Diet and depression: exploring the biological mechanisms of action. Molecular Psychiatry, 26, 134–150. https://doi.org/10.1038/s41380-020-00925-x

5. Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2020). Gut microbiota: a missing link in psychiatry. World Psychiatry, 19(1), 111–112. https://doi.org/10.1002/wps.20726

Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere di un professionista della nutrizione o della salute mentale. In caso di disagio psicologico rivolgiti a uno specialista qualificato.